Ernährung ist wichtig, besonders für Sportler. Und so fragen sich viele Sportler, was nun wie und wie oft gegessen werden sollte. Was ist mit der Anzahl und der Größe der Mahlzeiten? Was kann man essen? Welches Fleisch? Wie viel Gemüse? Alles Fragen, auf die man gerne eine Antwort hätte und hier kann man sie finden.
Richtig trinken
Fast noch wichtiger als die richtige Ernährung ist die Flüssigkeitszufuhr. Es muss genug getrunken werden, damit der Körper auch seine volle Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten kann. Wir verlieren immer Flüssigkeit. Durch Atmen und durch schwitzen. Und wenn man Sport betreibt, dann verliert man natürlich entsprechend mehr Flüssigkeit. Es sollten am Tag auch ohne Sport schon gut 1,5 bis 2 Liter sein. Wenn man sehr intensiv Sport macht, dann sollte man immer mal wieder noch ein Gläschen zusätzlich trinken.
Magnesium und Natrium sollten im Getränk gut vertreten sein, denn diese Mineralstoffe verliert man beim Training besonders schnell und viel. Man kann das Wasser auch im Verhältnis 1:3 mit zum Beispiel Apfelschorle mischen und so noch etwas Geschmack mit reinbringen.
Energie durch Kohlenhydrate
Kohlenhydrate stehen im Verdacht, dick zu machen, aber man muss klar sagen, dass Kohlenhydrate – die richtigen Kohlenhydrate – die besten Freunde des Sportlers sind, weil ohne Kohlenhydrate gibt es keine Energie für den Körper, sondern er würde schlapp machen.
Zum Sport eigenen sich vor allem Vollkornprodukte. Aufgrund der langkettigen Zuckerverbindungen steigt der Blutzucker erst langsam an und sinkt auch langsamer. Damit hat man mehr Energie über eine längere Zeit, was gut ist, wenn man sein Training etwas Später angehen möchte. Weißbrot oder andere helle Produkte eigenen sich schlecht. Die sind eher die Strohfeuer unter den Kohlenhydraten und davon ist abzuraten.
Wann kann man essen?
Man sollte keine halbe Stunde vor einer Trainingseinheit eine große Mahlzeit essen. Wer es kennt, nach einem großen Essen schwimmen zu gehen, weiß, was das heißt. Der Körper ist vollkommen mit der Verdauung beschäftigt und es kann zu Krämpfen kommen. Eine große Mahlzeit sollte spätestens drei bis zwei Stunden vor dem Training gegessen werden.
Man kann natürlich einen Energiedrink oder einen Riegel essen, unmittelbar bevor es ins Training geht. Dann kriegt der Körper noch einen kleinen Schub, ohne zu sehr von der Verdauung quasi abgelenkt zu werden.
Essen nach dem Training
Die Glykogenspeicher der Muskeln sind leer und wollen aufgefüllt werden, um ihren Aufbau zu steuern und Leistungen weiterhin liefern zu können. Aus diesem Grund sollte man leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit diese Speicher schnell wieder aufgefüllt werden können. Etwas Protein und Fett kann auch nicht schaden.
Wie häufig essen?
Es ist als Sportler immer gut, regelmäßig etwas zu essen. Alle paar Stunden könnte man etwas zu sich nehmen, man muss aber aufpassen, den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell zu hoch zu treiben, weil sonst Diabetes drohen kann, wenn man es über einen zu langen Zeitraum macht. Mit Eiweiß oder anderen Dingen kann da aber nicht so viel passieren und es liefert die Bausteine für das Muskelwachstum.
Eiweiß
Der Hauptteil der Ernährung sollte aber Eiweiß ausmachen. Bis zu 50 bis 60 Prozent sollte daraus bestehen. Kein Schwein, sondern vor allem Fisch und Geflügel oder auch Pflanzliche Eiweiße wie Nüsse oder Bohnen. Die Quelle ist groß, der Geschmack kann wundervoll sein. Man sollte nicht nur auf die tierischen Produkte setzen, da man hier sonst irgendwann an Gicht erkranken kann. Aber nur Eiweiß bietet eine langanhaltende Sättigung und Bausteine für den Muskelaufbau.
Fazit
Trinken Sie genug, denn ohne ausreichend Flüssigkeit und Mineralstoffe macht der Körper recht schnell schlapp. Sparen Sie nicht an Kohlenhydraten, aber meiden Sie weißes Brot und Süßigkeiten und gehen Sie auf die Vollkornprodukte. Und Eiweiß sollte den Hauptteil der Ernährung ausmachen, bis zu 60 Prozent sowohl für Ausdauer als auch für Krafttraining. Der Rest teilt sich gleichmäßig auf Kohlenhydrate und Fette auf. Und essen Sie regelmäßig und ausgewogen, auf keinen Fall fasten Sie und trainieren auch nicht nüchtern.